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　　提醒自己每季度有计划地做一次的瑜伽练习。这样可以让给你有机会检查自己的进度，并在余下的时间里努力追赶，实 现目标。

　　■多做有氧运动可以保持肌肉弹性 有效地规划自己的瑜伽练习计划，听上去似乎太难以企及。事实上，如果坚持下来，你会发现不但可以改善你的健康状 况，甚至还可以改变你的生活。

　　虽然每一天都是新的一天，但是如果你的生活状态没有任何改变，似乎你的健康状况也不会有什么改善的可能。是时候 制定一个健康计划表了。对于初学者或是家中健身器材较少的人来说，尝试瑜伽是个不错的选择。

　　舞者式代表着平衡、力量、柔韧性、平衡和专注。想象你自己带着这些品质去实现你的目标。 方法: 从高山姿势开始，直视前方，挺直站立。用右手抓住右小腿内侧或右脚内侧。伸直你的腿，把胸部和心脏指向上方上。 将左臂向前伸以保持平衡。专注于前方的一点来保持你的平衡，双肩打开，带动身体两侧尽量往上延伸。

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　　瑜伽平板式使你从你的核心感觉到强壮。想象当外部力量试图阻碍你向目标前进时威客电竞，你自己是强大和坚定的。 方法: 双手和脚趾先做俯卧撑。肘部向下。保持颈部挺直，核心部位向脊柱内收。保持这个姿势30到60秒。 6. 海豚式

　　好多体式都是看起来容易做起来难，比如海豚式。这是一个具有挑战性的姿势，细节非常多，需要你找到正确的感觉。 这个姿势可以刺激神经系统，缓解头痛、焦虑以及背痛。保持海豚式，可以让你温柔地提醒自己，坚实的基础是实现目 标的第一步。

　　瑜伽椅式是一种需要力量和专注力的有力姿势。这个姿势会让你觉得你的目标意图是有根据的。这个动作可以缓解膝盖 和腰椎疼痛的问题威客电竞，还能很好地锻炼大腿的肌肉，让你快速拥有笔直修长的双腿。

　　吸气，屈膝，臀部下垂，就像坐在椅子上一样。将手臂举向天空威客电竞，让肩膀远离耳朵放松。坐得更低一些，把你的重量转 移到你的脚跟，并拉长你的下背部。把你的肚脐拉上来，让它与你的核心相结合。击中近身，保持这个姿势60秒。

　　树式是初学者的平衡姿势，需要集中注意力。当你做这个姿势的时候，想象你如同从坚实的根基上长出的树枝一样。如 果这个动作站不稳，除了本身平衡不好，或者腿部臀部力量不足的原因瑜伽资讯，那就说明你的身体核心没有收紧。所有的平衡 体式都需要收紧核心，保持身体平衡。

　　从山式开始，双脚并拢，大脚趾、脚跟相靠，双手举起向上伸展，持头部、颈部、脊柱在一条直线上。将右脚放在左大 腿内侧膝盖以上或以下，脚趾向下。把你的双手放在你的心脏中心，保持祈祷的位置。当你通过头顶伸展你的能量时， 将你的尾骨向下尽量伸展。

　　双手和双膝着地，前臂着地，肩膀直接举过肘部和双手。把手指向前伸。收起脚趾，抬起臀部和腹部朝向天空。放松你 的头和脖子。

　　手指要张开，小臂保持平行，锁骨保持伸展开，颈部要有足够的空间，脊柱要充分延展。

　　前臂支撑倒立是一个高阶的姿势，如果太难，你可以从单腿支撑开始做起，循序渐进地进入。这个动作可以加强身体核 心力量和平衡感。记得安全练习，善待你的身体。 这是高级姿势，需要身边有人陪伴保证你的安全，才可以尝试。从下犬式开始；将前臂放低到地板上，手肘叠放在肩膀 下。将肩膀拉离地面时，用力按住双手。将脚靠近肘部，臀部堆积在肩膀上。左腿笔直向上抬高，然后右脚蹬一下，将 双腿抬起，确保身体在同一直线秒。慢慢回复到原来的姿势。 8. 仰卧放松式

　　战士3式是一个具有挑战性的平衡姿势，需要极大的专注力。当你在这个体式中找到平衡时，可以使全身和大脑都保持 机敏，激发身体的活力，促进身体的敏捷度。 方法: 膝关节伸直，肩关节外展，双手平行伸出，身体挺直。吸气，双臂举向天空。呼气，臀部弯曲，身体前倾，躯干与地面 平行。当你在左腿上保持平衡时，开始伸展你的右腿，弯曲你的脚。把你的手臂摆成祈祷的姿势。当你伸展全身时，保 持你的核心肌肉。眼睛向前看。 4. 舞者式

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　　制定计划并坚持下来很重要。首先，拿起你的笔记本，写下一到三件你想要完成的目标。确保这个目标是现实的——设 定明确、可衡量、可实现、相关、及时的目标。这些目标会成为你健身的压力和动力。

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　　做瑜伽时，需要平衡和坚持，这有助于你在将来年实现所有的愿望。当你保持每一个姿势的时候，更要把注意力集中起 来。 1. 瑜伽椅式