威客电竞瑜伽课堂——恢复性瑜伽练习

2023-02-17 21:58:54
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  有些走路疲倦的人太劳累或过度劳累而无法获得足够的休息,而另一些则可能因身体不适,心理状况或药物副作用而感到筋疲力尽。无论原因是什么,所有人都可以从恢复性瑜伽练习中获得受益。

  恢复性瑜伽可以舒缓感官,将注意力向内转移,缓解内在的紧张感。降低焦虑水平,减少肾上腺素和其他激素,使人体系统负担减轻。

  此外,长期的深层疲劳会使无意识的努力变成一项繁重的工作,不自觉耸肩、驼背,胸部被压缩,呼吸变浅,腹部收紧。在这种情况下,借用瑜伽辅具的帮助下,被动支撑的后弯使胸部无须费力即可展开。

  此序列的第一个体式为支撑的purvottanasana(向上的木板姿势),加宽并抬高胸部,使其远离下半身。这种姿势鼓励吸气向上胸部向外和向上扩展,带来轻盈感,而腹部可以向下流动并在呼气时变软。

  类似地,支撑的前屈可使大脑和身体安静,并通过向内转移大脑的注意力和感觉来缓解过度刺激。同时,由于枕垫和毯子支撑着额叶中的器官,因此身后和肾脏得以放松和扩散,从而进一步缓解了紧张感。尤其是免疫系统和内分泌系统。倒立使心脏免于将血液泵送到大脑的努力,并让重力使腿部和下半身免受沉重和血管停滞的困扰。

  所有这些体式均应保持最多10分钟。但是,如果您遇到任何痛苦或劳累,则可能需要重新布置道具或逐渐增强每个姿势的耐力。

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  在并排放置的两把椅子的座椅之间放一个靠垫,距墙壁几英尺,椅子上的大部分靠垫离墙壁最远。折叠一条毯子,并将其放置在枕垫的后端。坐在椅子的边缘,支撑垫离臀部几英寸。

  保持膝盖弯曲,双脚放在地板上威客电竞,向后仰躺。将毯子放在颈背和头部下方,以免头部向后倾斜。伸展双腿,将脚趾放在墙上,脚跟放在地板上。慢慢推开墙壁以拉直双腿。

  在肩膀下方滚动肩膀,以使胸部抬起并展开。让您的手臂向两侧释放。几分钟后,您可能希望更改手臂的位置。您可以将手放在前肋骨上,或者握住肘部,然后将手臂放在头顶。在这里呼吸最多10分钟。要出来,弯曲膝盖,用双手帮助您轻轻地坐起来。

  将支撑垫垂直放置在您身后几英寸处,并在膝盖弯曲的情况下坐在支撑垫的前面。在枕垫的另一端折一条毯子。将膝盖弯曲到两侧,并将脚掌接合在一起。通过皮带系一个大环,将其套在头上和后腰周围。在脚趾上方和脚下将环圈拉到您的前面,使皮带的侧面在腿的内侧边缘。现在,将脚靠近骨盆并收紧安全带,以使双腿靠近躯干。不要使皮带太紧,以免膝盖受到拉扯。

  躺在枕头上,将头放在毯子上,以免向后倾斜。用手将骨和臀部滑向脚,这样下背部就会感觉很长。如果您感觉下背部有任何压迫,则可能需要将支撑垫向您的脚滑动一些。

  将肩blade骨从脖子上拉开,并向下滚动肩膀的外边缘,以使胸部从中心向两侧扩展。让您的手臂向地板两侧释放,从胸部散开,向外旋转,手掌朝上。

  如果您感到膝盖或大腿内侧有任何压力,请在每条腿的外边缘下方放置一个支撑。闭上眼睛,最多休息10分钟。呼气时,让腹部从您的胸部后退,因为吸气时胸部向外和向上扩展。

  端对端放置两个枕垫,并在顶部放置两个纵向折叠的毯子以覆盖每个枕垫。坐在前垫子上,背对另一个垫子。将一条皮带牢固地绑在大腿上,将一条皮带牢固地绑在脚踝上,以将双腿固定在一起。保持膝盖弯曲,并躺在靠垫上。用脚踩下,向后滑动,直到头部停在地板上,但将肩膀保持在支撑上。

  伸直双腿,双臂伸直伸到头顶,直到手背放在地板上。将侧面的身体向手臂拉长,,骨的位置向后跟拉长。如果您感到下背部受压,请主动将双腿的后部朝脚跟方向拉长,将大腿向内转,然后抬起尾骨(或弯曲膝盖)。在此休息3至5分钟。

  现在弯曲膝盖,滑下支撑,直到肩膀和头部都搁在地板上。伸直双腿。伸展臀部和大腿后跟。将您的手臂放在靠垫旁边,手掌朝上。将您的肩膀塞到下面,并向外旋转上臂以扩大胸部。放松腹部和diaphragm肌时,保持胸部宽阔。5至10分钟后,弯曲膝盖并滑下枕垫,直到骨盆到达地板为止。大腿靠在枕头上,休息30秒钟,然后转向一侧,解开双腿,坐起来。

  在svastikasana中,双腿交叉放在小腿的中央,这样您的脚就可以放在膝盖下方。如果您的膝盖抬高到骨盆以上,请坐在一两个毯子上。将枕垫拉到膝盖上,并在枕垫的另一端放一块或两张折叠的毯子。当您延长躯干向前时,将承梁的末端向下压在腹部下方。

  将您的腹部和胸部放在垫板上威客电竞,将额头放在毯子上。添加更多毯子,另一个垫子,或者如果您无法舒适地够到垫子,请使用椅子。交叉前臂并握住肘部,将其头顶放在毛毯上。

  休息两分钟后,放松您的额头和眼睛,让您的注意力撤离,然后再改变双腿和手臂的交叉并在另一侧重复。

  将椅子放在离墙壁约两英尺远的地方,椅子的背面朝墙壁。将折叠垫和折叠毯子放在椅子座位上,并在地板上将两三个折叠毯子放在椅子前面。向后坐在椅子上,双腿弯曲在椅子的顶部上方。尽可能将臀部踩在靠背和墙壁附近。

  握住椅子的两侧,然后握住其前腿,降低躯干,直到肩膀被毛毯盖住并且头部位于地板上。将手臂放在椅子前腿之间的椅子座下,以保持椅子的后腿。朝躯干看,放松嗓子和舌头。

  将脚放在椅子靠背的顶部。向下滚动肩膀的外边缘并打开胸部。提起肩blade骨和肋骨保持架的侧面,使其垂直于地板。一次将双腿伸展到天花板时,将臀部保持在椅子的座位上。使双腿垂直于地板,伸直膝盖,并在椅子上均匀地平衡骨盆的两侧。几分钟后,您可以一次将一只脚抬到墙上。将双脚伸直,将脚后跟靠在墙上。如果您无法触及墙壁,请保持双腿笔直垂直于地板,或将双腿屈膝放在椅子靠背的顶部。

  举行这个体式长达10分钟。要摆出姿势,弯曲膝盖,将脚放在椅子靠背的顶部。用手松开椅子的腿,然后用脚将椅子推向墙壁,慢慢从椅子上滑回,直到骨盆到达地板为止。将小腿放在椅子的座位上,并在头下(而不是肩膀)下盖一条毛毯,以背部休息一分钟。然后滚动到右侧并坐起来。

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  在墙壁附近的顶部放置一个带有两个折叠毯子的枕垫,在枕垫和墙壁之间有几个高块,以防止枕垫滚入墙壁。将您的右外臀部坐到支撑垫上,这样坐骨便会碰到墙壁。在将骨滚动到承梁上并将双腿抬高到墙壁上时,用双手在地板上支撑您。将您的手推到地板上,将臀部推到更靠近墙壁的位置。轻轻将头和肩膀降低到地板上,注意使臀部靠近墙壁。

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  与在sarvangasana中一样,将外肩向下滚动到地板上,并抬起胸部。放松您的喉咙,让脖子远离枕骨。放松腹部,让其向后倾斜。闭上眼睛,在这里停留10到15分钟瑜伽新闻。如果您的腿感到疲倦,则在svastikasana中将它们交叉,双脚搁在墙上呼吸几下,将交叉切换到一半。要摆出姿势,弯曲膝盖,将膝盖和脚放在一起。将脚按入墙壁并滑下支撑垫,直到整个背部都在地板上。在svastikasana中交叉双腿,将其放在支撑垫上;将双腿交叉移动到一半。然后翻身休息一下,然后再坐起来。

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